La faiblesse du plancher pelvien est un problème grandissant avec l’âge et qui touche de nombreuses femmes. Notre experte en entrainement sportif présente ici des exercices efficaces de renforcement du plancher pelvien. “L’entraînement du plancher pelvien se fait régulièrement, c’est-à-dire 3 fois par jour dans l’idéal. Des séances d’exercice courtes et fréquentes sont plus judicieuses que des séances longues et espacées dans le temps”, explique notre experte en entrainement sportif. Accordez-vous un moment de détente en mettant de la musique de relaxation ! Le fait de se concentrer sur les exercices de musculation ainsi que de prendre conscience de ses muscles du périnée contribue à de meilleurs résultats. Alors ne vous précipitez pas et restez concentré !
Une experte en entrainement sportif conseille :
Dans l’idéal une courte séance d’exercices, 3 fois par jour ! Des séances courtes et fréquentes chaque jour sont plus efficaces que des séances longues et espacées dans le temps.
Comment correctement mobiliser son plancher pelvien pendant les exercices
Il existe quelques conseils sur la manière de contracter efficacement les muscles du plancher pelvien lors des exercices de renforcement : Imaginez-vous en train de tirer vos muscles du périnée jusqu’à votre poitrine comme dans un “ascenseur” ! Vous pouvez vous représenter vos muscles inférieurs comme un bol que vous contractez. Ou alors, lorsque vous urinez, retenez votre jet d’urine ! Concentrez-vous sur vos muscles du plancher pelvien et ignorez vos muscles fessiers !
Se préparer aux exercices de renforcement du plancher pelvien
Une vessie vide est importante pour la musculation du plancher pelvien. Une visite aux toilettes peu de temps avant permet non seulement de se vider la tête, mais est également recommandée pour les muscles. Pour ces exercices de renforcement, vous aurez besoin de vêtements confortables et d’un oreiller.
Exercice 1 – Le demi-pont : Soulever le bassin
L’incontournable des exercices de renforcement du plancher pelvien ! Pendant cet exercice, le plancher pelvien doit être consciemment contracté pui décontracté à nouveau. Très important : n’oubliez pas de respirer !
Position de départ
Allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes de sorte que vos pieds soient posés sur le sol et écartés à largeur de hanches. Les bras restent allongés le long du corps. Imaginez que votre bassin et votre dos deviennent lourds et s’enfoncent dans le sol. Détendez vos épaules et surtout votre visage et votre mâchoire inférieure.
Exercice
Soulevez maintenant votre bassin tout en contractant votre plancher pelvien, de préférence en expirant. Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes. N’oubliez pas de continuer à respirer ! Après 8 à 10 secondes, relâchez la tension tout en abaissant lentement votre bassin vers le sol. Faites une courte pause de 10 secondes, puis répétez l’exercice.
Répétitions
3 à 4 fois
Exercice 2 – Faire des cercles avec la jambe
Il s’agit d’un exercice du plancher pelvien unilatéral, il est donc important de toujours entrainer les deux côtés de manière uniforme. Comme il s’agit d’un exercice relativement fatigant, beaucoup ont tendance à retenir leur souffle. Néanmoins, essayez de continuer à respirer consciemment et calmement !
Position de départ
Allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes de sorte que vos pieds soient posés sur le sol et écartés à largeur de hanches. Les bras restent allongés le long du corps. Imaginez que votre bassin et votre dos deviennent lourds et s’enfoncent dans le sol. Détendez vos épaules et surtout votre visage et votre mâchoire inférieure.
Exercice
Soulevez votre bassin, puis soulevez un pied et faites des petits cercles dans l’air. Imaginez que vous pédalez dans l’eau ou dans la semoule comme si vous sentiez une résistance. Vos muscles du ventre, de vos jambes et de vos fesses sont contractés pendant cet exercice. Le pied en l’air est fléchi (replié vers vous) et non pas détendu. Après 20 rotations, changez le sens de rotation. Reposez lentement votre jambe et soulevez l’autre. Le bassin est toujours en l’air !
Répétitions
20 rotations par direction, soit 40 rotations par jambe
Exercice 3 – Position de la grenouille
Les phases de relaxation sont extrêmement importantes lors de l’entraînement du plancher pelvien, tout aussi importantes que les phases de contraction. Un plancher pelvien détendu est essentiel pour aller à la selle, uriner et avoir des rapports sexuels.
Position de départ
Allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes de sorte que vos pieds soient posés sur le sol et écartés à largeur de hanches. Les bras restent allongés le long du corps. Imaginez que votre bassin et votre dos deviennent lourds et s’enfoncent dans le sol. Détendez vos épaules, votre visage et votre mâchoire inférieure.
Exercice
Repliez vos deux jambes vers vous et laissez lentement vos genoux tomber sur le côté. N’allez pas plus loin que vous ne le pouvez ! Inspirez et expirez profondément. Sentez les tendons de vos jambes s’étirer et maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.
Maintenir la position
1 à 2 minutes
Exercice 4 – En position latérale
Nous présentons cet exercice en version débutant et avancé. Les habitués du renforcement musculaire du plancher pelvien peuvent effectuer l’exercice avec le bassin surélevé. Les débutants laissent le bassin au sol.
Position de départ
Allongez-vous sur le côté et appuyez votre tête sur votre bras. Vous pouvez placer votre autre bras devant vous pour vous stabiliser. Vos jambes sont allongées de façon détendue, les jambes légèrement repliées.
Exercice
En expirant, soulevez le genou de la jambe du haut, les pieds restent en contact. En expirant, redescendez lentement votre genou à sa position de départ. Vos épaules restent détendues. Soulevez le genou 12 fois. Ensuite, allongez-vous de l’autre côté et répétez le tout.
Répétitions
12 x par côté
Variation
Ceux qui ont plus d’expérience avec l’exercice peuvent le faire avec le bassin surélevé !
Exercice 5 – Sur le ventre
C’est une position qui est assez confortable et qui soulage le dos. Veillez à ce que vos épaules restent détendues.
Situation initiale
Allongez-vous sur le ventre et ajustez un oreiller sous votre bas-ventre. Joignez vos mains sous votre front et reposez-y la tête. Soit le front sur les mains, soit la tête sur le côté. Vos jambes sont légèrement écartées. Vos épaules restent détendues. Dans cet exercice, les petits mouvements sont plus utiles que les mouvements larges. Inspirez et expirez profondément.
Exercice
Maintenant, contractez lentement votre plancher pelvien vers l’intérieur, en direction de votre nombril. Imaginez que vous appuyez votre os pubien contre l’oreiller comme si vous vouliez le presser contre le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Puis pivotez lentement votre bassin de retour en position de départ.
Répétitions
3 à 4 fois
Exercice 6 – Position de l’enfant
Cette position de yoga bien connue est la conclusion idéale de toute séance de renforcement du plancher pelvien. Détendez-vous, inspirez et expirez lentement.
Situation initiale
Mettez-vous à quatre pattes, puis asseyez vos fesses sur vos talons. Votre ventre repose sur vos cuisses. Placez lentement votre front sur le sol. Faites descendre vos épaules aussi bas que possible. Vos genoux restent écartés à la largeur des hanches. Idéalement, vos gros orteils devraient se toucher. Restez comme ça pendant 2 à 3 minutes.
Maintenir la position
2 à 3 minutes
Conclusion sur le renforcement du plancher pelvien
Faire régulièrement des exercices de renforcement du plancher pelvien est extrêmement efficace contre l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Cela reste le meilleur remède contre l’incontinence et apporte de nombreux autres avantages qui favorisent une meilleure santé globale.
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